Один из многих аспектов жизни, которые меняются с возрастом, — это наши потребности в питании. В любом возрасте важно стремиться к разнообразной и сбалансированной диете , полной овощей и фруктов, нежирных источников белка и полезных жиров. Однако после 60 лет может быть полезно обратить внимание на определенные питательные вещества, которые помогут людям в возрасте 60 лет и старше получить все необходимое питание.

Витамины и минералы

Для пожилых людей витамины жизненно важны. С возрастом происходят различные физиологические и психологические изменения, которые влияют на наши потребности в питании. Организм теряет способность усваивать и использовать многие витамины и минералы. Длительное употребление рецептурных препаратов может снизить усвоение некоторых питательных веществ. В то же время многие люди обнаруживают, что с возрастом их аппетит снижается. Поскольку потребность в витаминах и минералах остается прежней или, в некоторых случаях, увеличивается, становится еще более важным, чтобы пища, которую мы едим, была здоровой и питательной .

Старайтесь придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты , содержащей не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Если приготовление свежих фруктов и овощей является проблемой, консервированные или замороженные овощи могут быть отличной альтернативой, поскольку их часто легче приготовить, и во многих случаях они столь же питательны .

Покупая консервированные продукты, выбирайте те, которые содержат минимум сахара или соли. Вы также можете включать 30 г сухофруктов и 150 мл фруктового сока или смузи один раз в день, в идеале употребляя их во время еды, а не между ними (чтобы снизить риск кариеса). Консервированные и сушеные фрукты и овощи — отличные вариант для хранения продуктов, что делает их особенно удобными, если до магазина сложно добраться.

Витамин Д

Витамин D может вырабатываться под действием солнечного, поэтому, по возможности, старайтесь выходить на солнце хотя бы 20 минут в день без солнцезащитного крема (хотя, если вы находитесь вне дома дольше этого времени, примите соответствующие меры. для защиты кожи от солнечных лучей). В осенние и зимние месяцы солнце может быть недостаточно сильным, чтобы организм вырабатывал витамин D, поэтому диета является еще одним важным источником этого жизненно важного витамина. Хорошими источниками являются такие продукты, как яйца (с желтками) и жирная рыба (например, лосось , сардины и скумбрия), а также обогащенные продукты, такие как некоторые спреды и хлопья для завтрака. Однако в настоящее время лицам старше 65 лет рекомендуется принимать дополнительно 10 мкг витамина D в день.

Витамин B12

Витамин B12 важен для многих процессов в организме, включая производство красных кровяных телец, поддержание нервной системы и высвобождение энергии из пищи. С возрастом наша способность усваивать это питательное вещество становится менее эффективным, поэтому важно поддерживать адекватное потребление пищи. Продукты, богатые B12, включают печень, скумбрию, обогащенные заменители соевого молока, йогурт, большинство видов мяса, лосось, треску, молоко, сыр, яйца и хлопья для завтрака.

Белок

Белок является важным питательным веществом, позволяющим нашему телу строить и поддерживать ткани, клетки и мышцы, вырабатывать гормоны и вырабатывать антитела. Исследования показывают, что по мере взросления мы можем получать пользу от употребления большего количества белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.

Хорошие источники белка включают мясо, такое как говядину и свинину, птицу, такую как курица и индейка, рыбу, такую как лосось и треска, и морепродукты, включая креветки. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются подходящими источниками для вегетарианцев, в то время как веганские источники включают бобы, орехи, семена, сою и тофу.

Соль

Старайтесь держать уровень соли на низком уровне. Включение соли важно для хорошего здоровья, но с возрастом наше обоняние и вкус могут стать менее острыми, и может возникнуть соблазн добавить в пищу дополнительную соль, чтобы компенсировать это. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи и другие сильно ароматизированные ингредиенты, такие как чеснок, лимонный сок, уксус или горчица.

Клетчатка

Ешьте достаточно клетчатки. Включение в ваш рацион клетчатки, также известной как грубые корма, может помочь сохранить здоровье пищеварительной системы и способствовать регулярному опорожнению кишечника. Убедитесь, что в ваш рацион входит широкий выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, овес, фрукты, овощи, бобы и чечевица. Небольшой стакан сока чернослива утром может помочь облегчить запор.

Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим терапевтом, прежде чем значительно увеличивать потребление клетчатки или принимать пищевые добавки. Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение и может снизить скорость всасывания вашего лекарства.

Вода

Можно легко забыть пить достаточно воды, но важно стремиться к 6-8 стаканам или чашкам в день. В качестве жидкости не обязательно должна быть простая вода — молоко, напитки без сахара, чай и кофе — все допускается, но имейте в виду, что напитки с кофеином, такие как чай и кофе, могут заставить организм быстрее вырабатывать мочу. Фруктовые соки и смузи также считаются, но поскольку они содержат «свободный» сахар, вам следует ограничить их суммарное количество до 150 мл в день.

Поддерживайте здоровый вес

Количество калорий, необходимых вашему организму, может меняться по мере того, как вы становитесь старше, и зависит от широкого спектра факторов, включая уровень вашей активности и метаболизм. Слишком много калорий может привести к увеличению веса, а слишком малое — к потере веса.

Некоторым пожилым людям может быть сложно удержать вес из-за болезни или потери аппетита. Важно поддерживать здоровую массу тела, чтобы поддерживать здоровье костей, поддерживать иммунную систему и снижать риск дефицита питательных веществ. Если вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы поддерживать вес, попробуйте включить в него здоровые, но высококалорийные блюда и закуски. Максимально используйте калорийные ингредиенты, такие как авокадо , арахисовое масло , сухофрукты, орехи, сыр и жирное молоко — вы можете легко добавить их в блюда, которые вам уже нравятся. Если вам неудобно есть много за один присест, может помочь распределение рациона в течение дня с меньшими порциями и регулярными перекусами.

Оставайтесь активными

Упражнения имеют огромное количество преимуществ для здоровья для всех возрастов. Любая физическая активность имеет значение. Инвалидам или лицам с ограниченными физическими возможностями могут быть полезны упражнения сидя., прогулки и упражнения на укрепление с использованием такого оборудования, как эспандеры. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, обратитесь за советом к своему терапевту.

Если по какой-либо причине вы не можете выйти из дома, вы можете заняться чем-то в доме или в саду. Работа по дому и легкое садоводство отлично подходят для поддержания подвижности суставов и мышц. Если вы недавно перенесли перелом, у вас проблемы с артериальным давлением или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы убедиться, что это упражнение вам подходит.

Упражнения важны для пожилых людей, поскольку мышцы и кости с возрастом теряют силу . Сохранение активности может помочь сохранить силу, снизить риск остеопороза и улучшить баланс, снижая риск переломов и падений .